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栄養素Nutrient

『人間の栄養素を知る』ということは、

健康な人生を手に入れるということはもちろん、『潜在能力の顕在化』や、『自己実現』にもつながる、重要なキーワードです。

三大栄養素Three major nutrients



炭水化物=体と脳のガソリン

炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないガソリンになります。 消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事の間はそこから供給されます。 食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり、イライラしたり、集中力が欠けたりしてきます。体だけではなく、心や頭に大切な栄養源なのです。

炭水化物である食物繊維には、満腹感を与えたり、便秘を予防したり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。 雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に食べる習慣をつけることで、単なるガソリンとしての役割だけでなく、 腸の環境改善など、複数の健康効果が期待できます。ただし、加工・精製された炭水化物を摂り過ぎると、体重増加などにつながるので注意が必要です。

■炭水化物が多い食品

・適量食べよう:米やパンなどの穀類、果物、牛乳、豆、芋など

・控えめに:お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子


たんぱく質=体を作る栄養素

たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。 タンパク質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。

体で作れない必須アミノ酸があるため、食事から摂取する必要があります。特に、ホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは速く、 常に十分な量のタンパク質を摂取することが大切です。酵素は体内のあらゆる機能に欠かせず、ホルモンはそれぞれの器官が上手く機能するのに不可欠です。

ダイエットをする人は、カロリーばかりを意識して、肉や乳製品などたんぱく質が豊富な食品を控える傾向があるので、不足しないように注意が必要です。 一方、脂身の多い肉、加工肉、揚げた肉などは、カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重、血圧、コレステロールなどに悪影響を与えるので注意が必要です。

■たんぱく質が多い食品:

・適量食べよう:魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品

・控えめに:脂身の多い肉、ハムやベーコンなどの加工肉


脂質=脳の機能・ビタミンの運び屋

脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。臓器、神経、骨などを守ったり、体温等を正常に整える役割があります。

脂質は多すぎても少なすぎてもよくありません。大切なのは脂質の種類であり、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。青魚やくるみなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、コレステロールや血圧の改善に効果があるだけはなく、炎症などのトラブルを防ぐ働きがあります。オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、コレステロールを改善する働きがあります。

脂身の多い肉、焼き菓子、スナック菓子などに含まれるバターやラードには、コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸が多く含まれています。また市販のお菓子、レトルト食品、マーガリンなどに使われているトランス脂肪酸は、体への深刻な悪影響が報告されているので控えるようにしましょう。

■脂質が多い食品:

・適量食べよう:脂の乗った青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノーラオイル、アボカドなど

・控えめに:マーガリン、バター、ラード、ショートニング、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子など


緑黄赤Green yellow red



体を作るのは「食べ物」です。

色々な食べ物をバランスよく食べることが大切です。

色別にすると「赤」「黄」「緑」信号機のようですね。子供達に教えるときに色別に教えてみると、楽しくおぼえやすいですこれも「食育」の一つです。


赤い食べ物


体をつくる→たんぱく質

お肉、魚、えび、まめ、卵、豆腐など

黄色の食べ物


体を動かすエネルギー→炭水化物、脂質

ごはん、ぱん、おいも、うどん、スパゲッティ、油脂類

緑の食べ物


体の調子を整える→ビタミン、ミネラル

ブロッコリー、ばなな、にんじん、たまねぎ、りんご、すいか、わかめ、プルーン、大根、ほうれん草、 きゅうり、なす、きのも、アボカド、レモン、とうもろこし、れんこん、とまと、いちごなど・・


食育の基本はバランスよく食べることです。食べ物の組み合わせで栄養バランスを作ります。それが主食・主菜・副菜の3つの料理です。

「主食」は食事の中心的である穀物を主材料とする料理でご飯、ぱん、めん類などです。 これらの主食は糖質(炭水化物)の供給源となります主菜」は肉や魚、卵などを使った料理でたんぱく質や脂質を供給します。 「副菜」は野菜などの料理でビタミンやミネラル、食物繊維を取るとともに味覚のバランスに重要な役割をもっています。


ビタミン&ミネラルGreen yellow red



【ビタミン】

 

これまで説明してきた「炭水化物、脂質、たんぱく質」の3大栄養素を、ミネラルと共に体内で調整するのが、ビタミンの役割です。

 

欠乏すると体が様々な異変を起こすだけではなく、がんの発生にまで影響を及ぼします。ビタミンは体内で作り出すことができないため、食事やサプリメントで摂る必要があります。

 

ビタミンは13種類あり、水に溶けない脂溶性(ビタミンA、D、E、K)と、水に溶ける水溶性(ビタミンC、B郡)に大別されます。

 

水溶性ビタミンは、汗や尿などと一緒に体の外に排泄されやすい特性があるため、その結果として欠乏しやすいのですが、摂りすぎによる影響はさほど心配ありません。

 

一方、水に溶けない脂溶性ビタミンは、欠乏しにくいのですが、ビタミンAとDについては、過剰に摂取すると頭痛や吐き気などの過剰症の心配があります。


【ミネラル】

人にとってミネラルほど重要な栄養素はありません。ミネラルは、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ5大栄養素の一つで、無機質とも言います。

 

人間の体は酸素、炭素、水素、窒素の主要元素で体重の97%がつくられ、残りの3%がミネラルです。ミネラルは、骨や血液などをの素材を作り出しています。 しかし、現代の日本人の多くがミネラル不足となっています。

 

これは、偏食やストレスに加えて、食物そのものに含まれるミネラルが減っていることも挙げられます。ミネラルは、バランスよく摂る必要があり、欠乏しても過剰に摂っても健康に影響します。

 

【ミネラルの種類】

  

ミネラル類は主に次の働きがあります。

   

・骨格や歯の原料となる/ カルシウム、リンなど

   

・身体の発達や、新陳代謝に関係して働く/ 鉄、ヨウ素など

   

・様々な生体機能をコントロールする/ ナトリウム、カリウムなど

   

そして、体の成長や維持に欠かせないミネラルを「必須ミネラル」と呼び、16種類あります。

【最後に】

身体の源は、人生の源。栄養の知識を、しっかりとつけましょう。

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